Sebzeli Biryani Tarifi

Malzemeler

• 2 su bardağı basmati pirinci
• 1 büyük soğan, ince dilimlenmiş
• 3 diş sarımsak, ezilmiş
• 1 yemek kaşığı zencefil, rendelenmiş
• 1 su bardağı yoğurt (vegan yoğurt kullanabilirsiniz)
• 1 çay kaşığı zerdeçal
• 1 çay kaşığı kimyon
• 1 çay kaşığı garam masala
• 1 çay kaşığı toz kırmızı biber
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı veya ghee
• 2 su bardağı sebze suyu veya su
• 1 su bardağı doğranmış domates
• 1 su bardağı bezelye
• 1 su bardağı doğranmış havuç
• 1 su bardağı doğranmış patates
• 1 su bardağı doğranmış yeşil fasulye
• 1 çay kaşığı safran (isteğe bağlı)
• 1/2 su bardağı süt (isteğe bağlı, safran için)
• Tuz ve karabiber, tatmak için
• Taze kişniş veya nane yaprakları, süslemek için

Hazırlanışı

1. Pirinci yıkayın ve 30 dakika suda bekletin, ardından süzün.

2. Geniş bir tencerede zeytinyağı veya ghee'yi ısıtın. Soğanları ekleyin ve karamelize olana kadar pişirin. Sarımsak ve zencefili ekleyin, 1-2 dakika daha pişirin.

3. Doğranmış havuç, patates ve yeşil fasulyeyi ekleyin ve birkaç dakika pişirin. Doğranmış domatesleri ekleyin ve 5-7 dakika pişirin.

4. Baharatları ekleyin: zerdeçal, kimyon, garam masala ve kırmızı biber. Karıştırın ve bir dakika daha pişirin.

5. Yoğurdu ekleyin ve iyice karıştırın. Sebze suyunu ekleyin ve kaynamaya bırakın. Pirinci ekleyin ve karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın.

6. Tencerenin kapağını kapatın ve kısık ateşte pirinç tamamen pişene kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Eğer safran kullanıyorsanız, safranı sütte çözündürün ve pişmenin son 5 dakikasında tencereye ekleyin.

7. Pişen Biryani'yi taze kişniş veya nane yaprakları ile süsleyerek sıcak servis edin.

Besin Değerleri (1 porsiyon için)

• Kalori: 300 kcal
• Protein: 7 g
• Karbonhidrat: 55 g
• Yağ: 8 g

Alerjiler ve Uyarılar

• Bu tarifte kullanılan malzemelere alerjisi olan kişiler dikkatli olmalıdır. Özellikle yoğurt ve baharat alerjisi olanlar dikkatli tüketmelidir.
• Tuz İçeriği: Bu tarifte kullanılan baharatlar ve sebze suyu tuz içeriğine sahiptir. Tuz tüketimine dikkat edilmelidir.
• Yağ İçeriği: Bu tarifte kullanılan zeytinyağı veya ghee yağ içeriğini artırabilir. Yağ tüketimine dikkat edilmelidir.

Egzersiz Önerisi

Bu tarif, karbonhidrat ve lif açısından zengin olduğundan, egzersiz öncesi enerji sağlamak için idealdir. Sebzeli biryani tüketiminden sonra, hafif tempolu bir yürüyüş veya yoga gibi düşük yoğunluklu egzersizler önerilebilir.

Ek Sağlık İpuçları

Bu tarif, düşük yağ içeriği ve yüksek lif içeriği ile diyet yapanlar için uygundur. Zeytinyağı, sağlıklı yağ asitleri içerir ve kalp sağlığını destekler. Sebzeler, bağışıklık sistemini güçlendiren ve sindirim sağlığını destekleyen vitamin ve mineraller açısından zengindir.

Besin Etkileşimleri ve Kombinasyonları

Bu tarif, yeşil sebzelerle (örneğin marul, salatalık) veya tam tahıllı pilav ile kombinlenebilir. Bu kombinasyon, dengeli bir öğün sağlar ve besin çeşitliliğini artırır.

Besin Değeri Tavsiyeleri

Bu tarif, günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için mükemmel bir kaynaktır. Sebzeler, lif ve antioksidanlar açısından zengindir ve sindirim sağlığını destekler. Zeytinyağı, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengindir.

Öğün Planlama Tavsiyeleri

Sebzeli Biryani, öğle veya akşam yemeği olarak tüketilebilir. Dengeli bir öğün için yanında taze yeşil salata ile servis edilebilir. Bu, besin çeşitliliğini artırır ve doyurucu bir öğün sağlar.

Özel Diyet Tavsiyeleri

Bu tarif, düşük yağ ve yüksek lif içeriği sayesinde kilo kontrolü için ideal bir seçenektir. Glutensiz sebze suyu kullanarak gluten intoleransı olan bireyler için de uygun hale getirilebilir. Vegan yoğurt kullanarak vegan beslenenler için de uygun hale getirilebilir.