Sardalya Buğulama Tarifi

Malzemeler

• 1 kg taze sardalya
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı karabiber
• 2 adet limon (dilimlenmiş)
• 2-3 dal taze biberiye (isteğe bağlı)
• 2 diş sarımsak (doğranmış)
• 1 adet kırmızı soğan (halka halka doğranmış)
• 1 çay kaşığı kırmızı pul biber (isteğe bağlı)
• 1 su bardağı su

Hazırlanışı

1. Sardalyaları temizleyip yıkayın ve suyunu süzün.

2. Bir kasede zeytinyağı, tuz, karabiber, doğranmış sarımsak ve kırmızı pul biberi karıştırın.

3. Sardalyaları bu karışıma bulayın ve en az 15 dakika marine edin.

4. Büyük bir tencereye suyu ekleyin ve kaynamaya bırakın.

5. Sardalyaları tencereye yerleştirin. Üzerine halka doğranmış kırmızı soğan ve limon dilimlerini yerleştirin. İsteğe bağlı olarak taze biberiye dallarını ekleyin.

6. Tencerenin kapağını kapatın ve orta ateşte yaklaşık 15-20 dakika, sardalyalar iyice pişene kadar buğulama yapın.

7. Pişen sardalyaları sıcak olarak servis yapın.

Besin Değerleri (1 porsiyon için)

• Kalori: 180 kcal
• Protein: 22 g
• Karbonhidrat: 3 g
• Yağ: 10 g

Alerjiler ve Uyarılar

• Bu tarifte kullanılan malzemelere alerjisi olan kişiler dikkatli olmalıdır. Özellikle balık ve zeytinyağı alerjisi olan kişiler bu tarifi tüketirken dikkatli olmalıdır.
• Tuz İçeriği: Bu tarifte kullanılan tuz, yüksek tansiyonu olan kişiler için dikkatli tüketilmelidir.
• Yağ İçeriği: Bu tarifte kullanılan zeytinyağı, sağlıklı yağlar içermesine rağmen, yüksek kalorili olduğu için ölçülü tüketilmelidir.

Egzersiz Önerisi

Sardalya buğulama tüketiminin ardından hafif bir yürüyüş veya yoga gibi düşük yoğunluklu egzersizler önerilir.

Ek Sağlık İpuçları

Sardalya balığı, omega-3 yağ asitleri ile kalp sağlığını destekler ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Haftada en az iki kez balık tüketimi önerilir.

Besin Etkileşimleri ve Kombinasyonları

Sardalya buğulama, sebzelerle birlikte tüketildiğinde daha dengeli bir öğün oluşturur. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler ile birlikte servis edilebilir.

Besin Değeri Tavsiyeleri

Bu tarif, dengeli bir diyetin parçası olarak tüketilebilir. Omega-3 yağ asitleri, protein ve düşük kalorili içeriği ile sağlıklı bir seçenek sunar.

Öğün Planlama Tavsiyeleri

Sardalya buğulama, yanında roka salatası ve tam buğday ekmeği ile servis edilerek dengeli bir öğün oluşturulabilir.

Özel Diyet Tavsiyeleri

Bu tarif, düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar için uygundur. Balık, sağlıklı yağlar ve protein içerir.