Vejeteryan Yahni Tarifi

Malzemeler

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 adet büyük soğan (doğranmış)
• 3 diş sarımsak (ezilmiş)
• 2 adet havuç (doğranmış)
• 2 adet patates (doğranmış)
• 1 adet kırmızı biber (doğranmış)
• 1 adet yeşil biber (doğranmış)
• 2 adet kabak (doğranmış)
• 1 su bardağı taze veya dondurulmuş bezelye
• 2 yemek kaşığı domates salçası
• 1 su bardağı doğranmış domates
• 2 su bardağı sebze suyu
• 1 çay kaşığı kimyon
• 1 çay kaşığı kekik
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı tuz
• 2 defne yaprağı
• İsteğe bağlı: 1 çay kaşığı kırmızı pul biber

Hazırlanışı

1. Büyük bir tencerede zeytinyağını ısıtın ve doğranmış soğanları ekleyin, soğanlar şeffaflaşana kadar kavurun.

2. Ezilmiş sarımsakları ekleyin ve kokusu çıkana kadar kavurun.

3. Doğranmış havuç ve patatesleri ekleyin, birkaç dakika daha kavurmaya devam edin.

4. Doğranmış kırmızı ve yeşil biberleri ekleyin, karıştırın.

5. Domates salçasını ekleyin ve salçanın kokusu çıkana kadar kavurun.

6. Doğranmış domatesleri ve sebze suyunu ekleyin, karıştırın. Kimyon, kekik, karabiber, tuz ve defne yapraklarını ekleyin.

7. Tencerenin kapağını kapatın ve kısık ateşte 20 dakika pişirin.

8. Doğranmış kabak ve bezelyeleri ekleyin, karıştırın ve 10 dakika daha pişirin, sebzeler yumuşayana kadar.

9. Yahni piştikten sonra defne yapraklarını çıkarın ve isteğe bağlı olarak kırmızı pul biber ekleyin. Son kez karıştırın ve sıcak olarak servis yapın.

Besin Değerleri (1 porsiyon için)

• Kalori: 250 kcal
• Protein: 5 g
• Karbonhidrat: 35 g
• Yağ: 10 g

Alerjiler ve Uyarılar

• Bu tarifte kullanılan malzemelere alerjisi olan kişiler dikkatli olmalıdır. Özellikle soğan ve biber alerjisi olanlar dikkatli olmalıdır.
• Tuz İçeriği: Bu tarifte kullanılan tuz miktarı, yüksek tansiyon hastaları için dikkat edilmelidir.
• Yağ İçeriği: Bu tarifte kullanılan zeytinyağı, yağ tüketimini sınırlaması gereken kişiler için dikkate alınmalıdır.

Egzersiz Önerisi

Vejeteryan yahni yemeği sonrası yapabileceğiniz egzersizler arasında yürüyüş, hafif koşu veya bisiklet sürmek bulunmaktadır. Bu aktiviteler, yemeğin sindirimine yardımcı olabilir.

Ek Sağlık İpuçları

Vejeteryan yahni, yüksek lif içeriği ile sindirim sisteminizi desteklerken, içerdiği sebzelerle birlikte dengeli bir besin kaynağı sunar. Ancak, yağ içeriği sebebiyle dengeli tüketilmesi önerilir.

Besin Etkileşimleri ve Kombinasyonları

Vejeteryan yahninin yanında tam buğday ekmeği veya pirinç pilavı ile dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz. Ayrıca, yoğurt veya salata gibi yan lezzetler de ekleyebilirsiniz.

Besin Değeri Tavsiyeleri

Bu tarif, lif ve vitamin ihtiyacınızı karşılamak için ideal bir seçenektir. Ancak, yağ içeriği sebebiyle porsiyon kontrolü yapılmalıdır.

Öğün Planlama Tavsiyeleri

Vejeteryan yahni, öğle veya akşam yemeklerinde ana yemek olarak tercih edilebilir. Yanında hafif sebzeli garnitürlerle dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz.

Özel Diyet Tavsiyeleri

Bu tarif, vejetaryen diyet uygulayanlar için uygundur. Ancak, yağ tüketimini sınırlandırması gereken kişiler, tarifteki yağ miktarını azaltarak tüketebilirler.